Ti piace correre? Partecipi a tutte le gare e iniziative dedicate al mondo del running? Ottieni tanti vantaggi con lo yoga: vedrai la tua forza, flessibilità e concentrazione migliorate, grazie a 5 semplicissime posizioni che ti aiuteranno a rimanere forte, calmo ed equilibrato mentre ti alleni.

E poi ti potresti preparare anche per Ekirun: una corsa a staffetta che si svolgerà a Milano il 26 settembre prossimo, oppure per la 11° edizione della DeeJay Ten, che si terrà il prossimo 11 ottobre.

Non ti resta che allenarti! Get on your mat!

1. Adho Mukha Svanasana

Istruzioni: Parti dalla posizione a quattro zampe, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Raddrizza i gomiti e mantieni rilassata la parte alta della schiena, ora allarga le dita delle mani e comincia a spingere i palmi delle mani a terra. Espira e fai perno sulle punte dei piedi e alza le ginocchia da terra. A questo punto concentrati cercando di alzare il più possibile la parte bassa della schiena e, allo stesso tempo, cerca di allungare anche il coccige verso l’alto. Comincia pian piano ad allungare le gambe fin che puoi e cerca di spingere i talloni verso terra con molta calma e consapevolezza. Ora mantieni la posizione del cane a testa in giù, respirando profondamente, per 5 respiri per poi aumentare man mano che vai avanti nella tua pratica.

adho mukha svanasana

Benefici: Dona energia a tutto il corpo e lo ringiovanisce. Allunga profondamente tutta la parte posteriore del corpo alleviando eventuali mal di schiena e allunga i muscoli posteriori della coscia.

2. Urdhva Mukha Svanasana

Istruzioni: Distenditi a terra con la pancia e il viso rivolti verso il tappetino, tieni le gambe leggermente distanziate alla larghezza dei fianchi e mantieni il dorso dei piedi rivolto a terra. Ora appoggia le mani ben aperte esattamente sotto le spalle. Tieni i gomiti vicino ai lati del corpo, spingi le mani a terra e, sollevando il petto, continua a respirare. Contrai leggermente i glutei. La posizione finale sarebbe con il bacino leggermente alzato da terra, ma accorre tempo e pratica costante, per arrivarci non avere fretta. Cerca di piegarti all’indietro tanto quanto il tuo corpo te lo permette, senza spingere troppo, aprendo il petto e il cuore verso l’alto. Ascolta sempre il tuo corpo e mantieni la posizione respirando profondamente per 5 respiri lunghi lenti e profondi, per poi aumentare.

Urdva mukha svanasana

Benefici: Allevia lo stress e la fatica della giornata, il petto viene sia allungato sia aperto. Questa apertura si ripercuote sui polmoni che si aprono notevolmente; è un effetto terapeutico per l’asma, e anche la tiroide ne trae benefici.

3. Utthita Trikonasana

Istruzioni: Parti dalla posizione in piedi (Tadasana) inspirando profondamente, e allontana le gambe, anche con un piccolo salto, fino a raggiungere una larghezza di circa un metro. Solleva le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionale parallele al pavimento, con i palmi rivolti a terra. Gira lateralmente il piede destro di 90° verso destra, mentre il piede sinistro deve essere girato solo leggermente verso l’interno. Ricorda, i due talloni dovrebbero essere allineati. Ora fai una bella espirazione e piegati verso destra. Entrambe le gambe dovrebbero rimanere distese. Il palmo della mano destra può toccare il pavimento, ma inizialmente va bene anche se si appoggia la mano sulla caviglia o sullo stinco. Arriva fino a dove puoi, senza mai esagerare. Ora alza l’altro braccio, che deve essere in linea sia con le spalle sia con il braccio che tocca a terra. Per stabilizzare la posizione contrai entrambe le cosce e gli addominali. Se puoi gira la testa e guarda il palmo in alto, altrimenti guarda un punto fisso davanti a te. Ascolta il tuo corpo, mantieni la posizione respirando profondamente per 5 respiri, ripeti tutto dall’altra parte.

utthita trikonasana posizione del triangolo

Benefici: Tonifica e allunga i muscoli delle cosce, le ginocchia e le caviglie. Riduce enormemente lo stress.

4. Baddha Konasana

Istruzioni: Siediti sul tappetino, piega le ginocchia e unisci bene le piante dei piedi. Inizia mettendo le mani dietro di te per il supporto, allunga la colonna vertebrale in alto verso soffitto e rilassa le spalle.
Ora appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la mano destra sul ginocchio destro, osserva per qualche respiro quello che accade: le ginocchia, dopo qualche minuto, possono scendere verso il suolo lentamente senza sforzo, donando flessibilità e una maggiore apertura a tutta la zona del bacino. Mantieni la posizione per 1-5 minuti focalizzandoti sul suono del tuo respiro con gli occhi chiusi, quindi inspira solleva le ginocchia da terra e allunga le gambe riportandole nella posizione iniziale.

Bound Angle Pose

Benefici: Aiuta ad alleviare enormemente ansia e stanchezza. Allevia i dolori mestruali e la sciatica.

5. Janu Sirsasana

Istruzioni: Siediti sul pavimento con le gambe distese. Inspira e piega il ginocchio destro posizionando il tallone all’indietro verso il perineo. Appoggia delicatamente la pianta del piede destro contro la parte interna della coscia sinistra, la parte esterna della gamba destra rimane appoggiata sul pavimento. Espira e ruota il busto lievemente verso sinistra, facendo partire l’allungamento dal bacino. Allinea l’ombelico con il centro della coscia sinistra. Puoi semplicemente fermarti qui, usando un nastro per aiutarti ad allungare la colonna vertebrale in modo uniforme e premendo verso terra con i glutei. Oppure, puoi allungare la mano destra per afferrare la parte interna del piede sinistro, con il pollice sulla pianta del piede. Con le braccia completamente distese, allunga la parte anteriore del busto, espirando, e allungati in avanti assicurandoti di non forzare mai il piegamento in avanti. Mantieni questa posizione per 5 respiri lunghi lenti e profondi, poi sollevati con un’inspirazione e ripeti tutto dall’altra parte.

Janu sirsasana

Benefici: Tonifica gli organi all’interno del bacino (fegato, milza e reni), agevolando la digestione. Rallenta il battito cardiaco e calma la mente, costituendo un valido aiuto in caso di pressione alta e insonnia.

E alla fine della vostra meravigliosa pratica NON dimenticatevi di eseguire:

SAVASANA, una posizione di rilassamento totale. A prima vista può sembrare una posizione semplice da eseguire, in realtà è tra le più difficili perché lo stato di rilassamento che si prefigge di ottenere deve essere sia fisico sia mentale. Obiettivo di tale posizione è il raggiungimento dell’immobilità del corpo e il successivo abbassamento del ritmo del respiro. Questa posizione tonifica il sistema endocrino e immunitario, calmando enormemente il sistema nervoso.

savasana

Mettete un tappetino sul pavimento e utilizzate per la posizione un piccolo cuscino o una coperta ripiegata dietro di voi per la testa e il supporto del collo, e una coperta arrotolata o un cuscino sotto le ginocchia. Eseguitela per 5/10 minuti con gli occhi chiusi o una benda/asciugamano sugli occhi e l’attenzione rivolta al ritmo del vostro respiro, che diventerà subito calmo lento e profondo.